Proteinler vücudumuzda ‘sindirilir’ ve yapılarındaki amino asitler halinde vücudumuzda kullanılır. Vücudumuzda kullanılabilir 20(+2) amino asit olmasına karşın bunlardan sadece 9 TANESİ esansiyel (dışardan alınması zorunlu) amino asitlerdir.

Proteinleri vücutta kullanılabilirliklerine göre 3 e ayırabiliriz:

1-Örnek Protein: Anne sütü

2-İyi Kalite Protein: Yumurta, et, balık, tavuk

3-Düşük Kalite Protein: Bitkisel kaynaklı proteinler

 

Bu sınıflandırmanın temeli biyo-yararlanımdır. Bitkisel proteinlerin düşük kaliteli olarak tanımlanmasının sebebi, esansiyel amino asitlerce diğer kaynaklara göre fakir oluşu ve sindirebilirliğidir. İnsan vücudu selülozu iyi sindiremediği için sindirimi azdır.

Konunun bizi ilgilendiren kısmına gelirsek:

Daha önce de anlattığım gibi ”KAS GELİŞİMİNE” en çok fayda sağlayan amino asitler dallı-zincirli amino asitlerdir (Branched-Chain Amino Acids = BCAA ) ama özetle kaslarda metabolize olan ve kas yapımında en efektif olan amino asitlerdir, bunlar: Lösin, İzolösin ve Valin amino asitleridir (özellikle izolösin). Malesef bitkisel kaynaklar bu 3 amino asit açısından oldukça fakirdirler.

 

Peki Vegan Sporcular?

Bitkisel kaynakların ihtiva ettiği amino asitler tam olmasa da bir kaynağın eksiğini başkası tamamlayabilir. Genişçe profillerinde eksik olan amino asitlerden bahsedersek:

Baklagiller: Triptofan, Metiyonin

Tahıllar: İzolösin, Lizin, Treonin

Kuru Yemişler: İzolösin, Treonin

Açısından fakirdir.

Bu sebeple birbirleri ile kombine edilerek tüketilmelidir. Mutfağımızdaki Kuru fasulye-Pilav buna güzel bir örnektir. Burada da DENGE çok önemlidir. BCAA ların yanında B12 de kırmızı etin bize getirilerinden olmakla beraber bitkisel kaynaklardan da alınacak vitaminler, mineraller, lİF, kötü kolesterol içermemesi ve ekonomik olması gibi harika özellikler vardır. Fakat şunu da eminim biliyorsunuz ki sürekli kuru-pilav yiyerek hayalinizdeki vücuda ulaşamazsınız…